6 bewährte Strategien gegen Verlustangst in der Partnerschaft

Du sitzt abends auf dem Sofa und dein Herz schlägt plötzlich schneller – obwohl sonst gar nichts Gefährliches passiert ist. Dein Partner kommt spät von der Arbeit, antwortet nicht sofort auf deine Nachrichten, und in deinem Kopf wächst die Panik: “Hat er mich vergessen? Liebt sie mich noch?” Diese quälenden Gedanken nennt man Verlustangst. Bis zu einem gewissen Grad ist dieses Gefühl sogar normal– schließlich wäre es schlimm, den Menschen zu verlieren, den man liebt. Problematisch wird es aber, wenn diese Angst immer wieder ohne realen Anlass hochkocht und eure Beziehung belastet.

Menschen mit Verlustangst geraten oft in einen Teufelskreis von Nähe und Distanz: Sie klammern aus Angst umso mehr, während der Partner sich durch das viele Klammern eingeengt fühlt und wegzieht. Studien bestätigen dieses Muster: „Der verlustängstliche Partner sucht verzweifelt Nähe, während der andere Partner sich eingeengt fühlt und sich zurückzieht“. Hinzu kommt oft eine starke Eifersucht. Tatsächlich geben in einer großen Umfrage etwa 60 % der Menschen an, sich selbst als eifersüchtig einzuschätzen – ein Zeichen, dass Eifersucht und Verlustängste viel weiter verbreitet sind, als man denkt.

In diesem Artikel erhältst du 6 praktische Strategien, mit denen du deine Verlustangst in der Partnerschaft besser im Griff bekommst. Dabei geht es um Selbstfürsorge, Vertrauen, Kommunikation und gesunde Balance von Nähe und Freiraum.

1. Verlustangst verstehen und annehmen

Verlustangst kann quälend sein, sie zeigt aber auch nur, wie wichtig dir dein Partner ist. Erkenne dir selbst an, dass du diese Angst gerade empfindest, statt sie zu verdrängen oder dich dafür zu verurteilen. Schließlich ist Verlustangst bis zu einem gewissen Grad normal. Sprich dir gut zu: „Ich fühle gerade viel, aber das macht mich nicht schwach.“ Schreibe in einem Tagebuch auf, was du gerade fühlst und was genau die Angst auslöst. Oft hilft schon die Klarheit, um zu erkennen, dass bestimmte Situationen (eine späte Nachricht, wenig Kontakt am Tag etc.) alte Ängste wachrufen.

Tipp: Führe ein kleines Angst-Tagebuch. Beschreibe kurz, was passiert ist und wie du dich gefühlt hast. So erkennst du Muster und kannst überprüfen: Ist diese Sorge wirklich begründet oder steckt ein altes Erlebnis dahinter?

2. Sprich offen über deine Ängste

Rede mit deinem Partner über deine Gefühle – am besten in einem ruhigen Moment. Verwende Ich-Botschaften („Ich habe gerade Angst, dich zu verlieren“), statt ihn zu beschuldigen. So kann dein Gegenüber besser verstehen, was in dir vorgeht, ohne sich sofort angegriffen zu fühlen. Offene und ehrliche Gespräche sind sehr wichtig: Nur so kann Vertrauen wachsen. Lass ihn wissen, dass es dir manchmal schwerfällt, dich zu entspannen, wenn du wenig von ihm hörst. Vielleicht kann er dir helfen, in solchen Momenten kurz Bescheid zu sagen.

Tipp: Vereinbart ein Codewort oder Signal, wenn einer von euch aufwühlt ist. So weiß dein Partner: „Achtung, ich brauche jetzt kurz Zeit füreinander.“

Probiere die Strategien aus und beobachte, wie sich nach und nach dein Vertrauen stärkt. Wenn du Unterstützung möchtest oder die Angst zu stark ist, nimm Kontakt auf und findet einen gemeinsam Weg, eure Partnerschaft zu festigen. 

3. Selbstwertgefühl stärken

Emotionale Abhängigkeit und Verlustangst gehen oft Hand in Hand. Werd dir bewusst: Du bist mehr als nur die Beziehung! Pflege deine eigenen Interessen und Hobbys. Dein Selbstwert wächst, wenn du merkst, dass du allein auch Freude und Erfüllung findest. Alleinsein ist ein Erfolg, keine Strafe. Mache Dinge, die dir guttun – Sport, ein schönes Bad, ein Treffen mit Freunden oder ein neues Hobby. Wissenschaftler sagen: Wer regelmäßig etwas Gutes für sich selbst tut, ist weniger emotional abhängig von anderen.

Tipp: Notiere dir jede Woche drei Dinge, auf die du stolz bist (beruflich, privat, egal was). So baust du ein starkes Selbstbild auf.

4. Gesunde Eigenständigkeit fördern

Gerade in einer Beziehung ist es wichtig, eigene Freiräume zu haben. Vereinbart Zeiten, in denen jeder etwas allein unternimmt – das baut auf natürliche Weise Näheversprechen auf: Du hast Vertrauen in dich selbst, dein Partner hat Freiheit, die ihn nicht beengt. Gemeinsame wie auch getrennte Aktivitäten halten die Beziehung frisch.

Tipp: Plant regelmäßig „Ich-Zeit“ ein: Triff dich mit Freunden oder verwirkliche ein Projekt, das nur dir gehört. So wächst dein Selbstwert und du wirst weniger auf Bestätigung durch den Partner angewiesen.

5. Entspannungs- und Achtsamkeitstechniken nutzen

Verlustangst löst im Körper echte Stressreaktionen aus. Nutze gezielt Atemübungen und Achtsamkeit, um dich zu beruhigen, wenn die Angst hochkocht. Eine einfache Übung: Atme 4 Sekunden ein, halte 4 Sekunden, und atme 6 Sekunden langsam aus. Wiederhole das mehrmals. Konzentriere dich bewusst auf deinen Körper (fühle, wie deine Füße den Boden berühren oder deine Hand die Lehne hält) – das holt dich ins Hier und Jetzt.

Tipp: Probiere täglich 5–10 Minuten Meditation (Apps oder YouTube-Anleitungen). Schon wenige Minuten Achtsamkeit senken Ängste und helfen dir, deine Gedanken klarer zu beobachten.

6. Negative Glaubenssätze hinterfragen

Oft sind es tief sitzende Überzeugungen („Ich bin nicht gut genug“, „Ich werde immer verlassen“), die Verlustangst befeuern. Fordere diese Gedanken heraus: Frage dich ehrlich: Ist das wirklich wahr? Schreibe Gegenbeispiele auf, die das Gegenteil zeigen (z.B. Situationen, in denen dein Partner dir Treue bewiesen hat). Ersetze die Angst-Gedanken durch positive Sätze („Auch wenn ich mal verletzt wurde, kann ich geliebt werden.“).

Tipp: Führe ein Mantra ein: Wiederhole täglich Sätze wie „Ich verdiene Liebe und Loyalität“. Das trainiert dein Gehirn um auf Vertrauen statt Angst.